迷子
婚活迷子がたった28日でイケメン上司を虜にさせた
Yuto完全オリジナル
愛されダイエット術
はじめに
こんにちは！
この度はLINEを追加して、
このテキストを受け取ってくださり
ありがとうございます！
突然ですがあなたは今、
どんな体型ですか？
キュッとくびれたウエスト、
垂れて張りのないおしり、
スラリとのびた脚、
自分には無縁だと思っていませんか？
はっきり言います。
今、あなたが
どんな体型で、何歳だったとしても
本気で取り組めば
理想の身体を作ることができます。
多くの女性は体重を落とすことが
ダイエットだと勘違いしがちですが、
本当に大切なのは見た目です。
例えば
目標とする体重まで体重を落とせたとしても
見た目に変化がなければ意味がありません。
体重が少ししか減らなかったとしても
体脂肪率を落とすことができれば見た目はガラッとかわります。
体脂肪率が多いというのは、
脂肪を着ながら生活しているということ。
まずは「脂肪を脱ぐ」ということが大切になってきます。
「だったら脂肪にならないように
食べる量を減らせばいいんじゃない？」
と思うかも知れませんが
これだと体重は減らすことはできますが
貧相な体型になってしまい日常生活に影響が出てしまうので
トレーニングを行い、筋肉をつけながら脂肪を落としていく
「ボディデザイン」が必要となってきます。
僕がオンラインで行なっている
ダイエットプロジェクトではおしりの垂れや張りのなさが気になり
だらしない身体で時分に自信が持てない方が多く通っています。
「ボディラインをデザインすることなんて出来るの？」と
疑われることがありますが、僕は出来ると思います！
「ウエストを引き締める」「お尻を丸く上げる」といった具合に
食事とトレーニングで体型は変えられるのです。
メリハリのあるボディを手に入れると、
次のようなメリットが得られます
○立っているだけで美しく見える
自分の体型を受け入れられるようになって、自分に自信を
持つことで、自然と姿勢も良くなります。
胸を張って立てば、身体のシルエットがより強調され
ひときわ美しい姿に見えることで、異性の目を釘付けにします
○着られる服のバリエーションが増える
体型を隠す服は、もう着る必要がなくなります。
自分が今まで体型のせいで我慢して着れなかった服
体のラインが出る服を着こなせるようになります。
おしゃれを全力で楽しんで、可愛くなりましょう！
○代謝が上がって太りにくくなる
特に大きな筋肉があるお尻や脚を鍛えることで
基礎代謝（生命維持のために必要な最小限のエネルギー）が上がり、
食事をたくさんとっても太りにくくなります。
今まで太るからと我慢していたものも食べれるようになるので
食の幸せを感じながら綺麗になることが可能です！
○自分に自信がもてるようになる
「自分で自分の体型を変えることができた」という自信が
気持ちを前向きにしてくれます。ポジティブになれば
今まで自分には不釣り合いだと諦めていた憧れの
男性からアプローチをかけられるようになるでしょう！
これは、得られる幸せのほんの一部です。
体型が変わる事で起こる心身の変化に期待しながら
ダイエットを行なってみてください。
本書に収録しているトレーニング法は、特別な機器を使わず
自宅で誰でも簡単にできる「自重トレーニング」をメインの行ないます。
運動嫌いな僕でも続けられるトレーニングを厳選したので
誰でも気軽に始められると思います。
最初は、一つのトレーニングを５分だけ頑張る、でもかまいません。
大切なのは、5分でもいいから、毎日コツコツ実践し、継続することです。
慣れてきたら、鍛える部位や時間を増やしていきましょう！
僕が教えるボディメイクは、食事にも重点を置いています。
食事管理をきちんとすることで、体にこびりついている
余分な脂肪を落とすことが可能になります。
トレーニングで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ
太りにくい体をつくることが出来ます。
食事改善とトレーニングを行なうことが
理想の体を手に入れるための
最短ルートです
どちらも非常に大切なので
平行して実践していくことで
より早く効果を実感できます。
トレーニングも難しそうだけど
「食事を変えるのは大変そう」と
不安に思っているかもしれません。
しかし、僕独自の食事管理プログラムを実施すれば
体調や体型の変化を実感してもらえると思います。
継続して取り組んでいただくことで
どんどん体が高くなり、心身ともに変化していくことで
ダイエットが楽しくなっていくことでしょう！
僕のダイエット本では、なるべくあなたの生活に
取り入れやすくするため、僕が提唱している食事管理術を
アレンジしてわかりやすく紹介しています。
僕は、かつての自分の姉のように自分の体型を
諦めかけている女性に、なりたい自分になることは
必ずなれることを伝えたくて、この本を書いています。
「変わりたい」
「綺麗になりたい」
「魅力を上げたい」
その強い思いがあれば、何歳からでも
ボディメイクは可能です！
さあ、痩せていく毎日に変えていきましょう！
ここからが本題です。
「痩せる準備はできてますか？」
目次
1章
2章
3章
4章
おわりに
・ダイエットに成功しなかったのは、あなたのせいじゃなかった！？
身体に隠されていた呪術とは
ダイエットの失敗が続くと、自信を失ってしまいますよね？
「また失敗してしまった…」
「自分はなんてダメなんだろう…」
このようなことを思った経験はありませんか？
失敗した時や痩せられなかった時って
ついつい自分を責めてしまいがちですよね？
でも実はダイエットの失敗って、あなたのせいではありません。
ダイエットを失敗させているのは、体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という働きにあります。
ホメオスタシスとは、人の意思とは無関係に働く、体に本来備わっている生命維持のための仕組みです。
体のさまざまな機能を一定の状態に保とうと働きます。
たとえば、暑くなれば無意識に汗をかき、血管を拡張して熱を逃がします。
一方寒くなれば鳥肌が立ち、血管を収縮して熱が逃げないようにして、体温を一定に保とうとします。
このようにホメオスタシスは、生命維持するために不可欠なきのうです。
人間の体温が36.5度程度に保たれているように、
体のさまざまな機能は維持すべき水準である「セットポイント」に保たれるように
このセットポイントとは、体重や体脂肪率に対しても設定されており、それが深くダイエットに深く関与しているのです。
肥満のかたは、体重と体脂肪率のセットポイントが高く設定されています。
セットポイントが高いということは、少量の食事で満足できず、過食に走ってしまう傾向にある、ということです。
つまり、ダイエット成功のためには、体重と体脂肪率のセットポイントがあがる原因を知り、
セットポイントを下げるアプローチをすることが重要です。
姉自身、今まで何度もダイエットの失敗していました。
それは、ホメオスタシスとセットポイントを完全に無視して、自己流でダイエットをしていたからです。
次の項目ではセットポイントが上がる原因と、下げるための方法をお伝えします。
・「睡眠不足」と「ストレス」があなたの体を痩せなくする
体重と体脂肪率のセットポイントを上げる原因として知っておきたいのが、
「睡眠不足」です。
「睡眠不足はダイエットの天敵」とよく言われます。
これは、十分な睡眠をとらないことで、食欲をつかさどるホルモンバランスが乱れて食欲が増して、余分なカロリー（エネルギー）をとってしまうからです。
寝不足で食欲が増し、普段食べないも物をたくさん食べてしまった経験は
あなたもあるのではないでしょうか？
ここで、睡眠不足がダイエットの障害となることを表した、２つの調査を紹介します。
いずれも、睡眠時間っと、食欲をコントロールするホルモンバランスが関係していることが表されました。
1つ目はアメリカのK大学が行なった調査です。
20～50代の男女約1万人を対象に調べたところ、
平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は、73%も高いことがわかりました。
2つ目もアメリカのS大学が行なった調査です。
この調査では、睡眠時間は食欲と密接に関連していることがわかりました。
男女1000人を対象に調べたところ、平均5時間しか寝ていない人は、8時間寝た人に比べて、食欲が湧くホルモン「グレリン」が約15%多く分泌され、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が約15%少なかった、という結果が出たのです。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉を修復し、増大させる働きがあります。ですから、トレーニングを行なって翌朝までぐっすり眠れば、トレーニングの効果をより高められるのです。
筋肉が発達すると、基礎代謝（生活するために最小限のエネルギー）の量が増えて、太りにくい体づくりに役立ちます。さらに、成長ホルモンは、肌を修復する作用もあるため、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
まさに睡眠はダイエットに欠かせない重要な要素といえるでしょう。
また、ストレスも、過食を促すホルモン「コルチゾール」過剰分泌させてしまう一因です。
コルチゾールが増えると、食欲を抑制するレプチンの分泌が減少するため、食べても食べても満腹感が得られず、暴飲暴食につながります。
コルチゾールは、ストレスを受けると分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
よく、「ストレスで太る」と言われるのは、このコルチゾールの過剰分泌が原因だったのです。
姉も大学を卒業してOLとして働き始めたころは、対人関係での緊張から、常に大きなストレスを抱えていました。さらに生活リズムも不規則になったり、夜中にお菓子やビールを飲んで晩酌をするなどで、食生活もひどく荒れていました。
今思えば、当時の姉のホルモンバランスは相当乱れていたのでしょう…
適度なストレスは、仕事や生活にハリを生み、私たちの成長にとって有用なものですが、
ダイエット中は、できるだけストレスを軽減する環境づくりをお勧めします！
・理想の体づくりを目指すには食事の質も超重要！
「質の悪い食事」も、体重と体脂肪率のセットポイントを上げる大きな原因です。
ここでいう「質の悪い食事とは、加工度の高い食品をとる食事を指します。
「普段の食事を変えずにやせたい」……そう言う方もいます。ですが残念ながら、食事内容を見直さずにトレーニングだけを行なっても、体型はあまり変わりません。
運動だけでやせるのは、至難の業です。運動で消費できるエネルギーは、人が1日に消費するエネルギーのうち、どんなに頑張っても、せいぜい3割程度。それよりも、人間の消費エネルギーの6割を占める基礎代謝を増やす必要があります。
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが重要です。
筋肉は体という車を動かすエンジン、と捉えることができます。
エンジンを強化すれば、エネルギーをたくさん消費できる体になります。
つまり、筋肉量を増やし、エネルギー消費を増やすことが、たくさん食べても太りにくい体を手に入れることにつながります。
トレーニングには、筋肉量を増やす目的があります。しかし、トレーニングだけを頑張っても、食生活が変わらなければ、体型が変化するペースは上がりません。
一方、運動は一切せず、食事だけでダイエットをしようとするかたも多くいます。食事制限をすると、一時的にやせて、全身がコンパクトにはなります。ですが、メリハリのあるボディラインをつくることが難しくなります。
そして、前述したセットポイントが高ければ、リバウンドしやすく、ダイエット開始時よりも太るリスクが増えてしまいます。
・ボディメイクが成功する４つの要素
良質な睡眠
睡眠不足は食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減る。良質な睡眠をとれば、成長ホルモンの分泌が促され、ダイエットやアンチエイジングに有効
ストレス軽減
ストレスを受けると、食欲増進ホルモン「コルチゾール」が過剰分泌されて、食欲抑制ホルモンの分泌が減少。食べても満腹感が得られなくなるため、極力ストレスを避ける。
筋肉の増強
筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増えてエネルギーがより消費されて、たくさん食べても太りにくい体になる
食事改善
加工食品や小麦、砂糖など、加工度の高い食品をとると、体重と体脂肪率のセットポイントがあがるため、これらを避けることが需要
まとめると、やせながら行なうボディメイクには、
✓良質な睡眠
✓ストレス軽減
✓筋肉の増強
✓食事改善
の４つが重要になります。
食事改善だけでつくった体と、トレーニングと食事改善を並行してつくった体では仕上がりが全く異なります。
僕が運営しているオンラインダイエットプロジェクトには、
3週間の食事改善プログラムがあります。食事を見直してからトレーニングを始めた方が体を絞りやすくなることを実感できるはずです。そのためダイエットプロジェクトではまず、食事改善から始めていただくこをお勧めしています。
加工食品や、小麦、砂糖などの加工度の高い食品を取り続けていると、体重や体脂肪率のコントロールは難しくなります。
一方、肉や魚など、筋肉のもとになるタンパク質を多く含む食材や野菜など、加工度のの低い食品をとることを心がけていただくことで、セットポイントは下がって食欲が正常化します。そして、トレーニングの効果が出やすくなります。
僕のプロジェクトでは、2020年から現在まで、のべ100名以上のかたが食事改善プログラムを受講されました。そのうち9割以上のかたが2〜9kgの減量に成功しています。
長年の習慣を変えるのは簡単なことではないかもしれませんが、「人生を変えるための3週間」だと考え、ぜひ1度実践して欲しいと思います。
・体重より見た目が重要！女性らしい自然美の曲線をつくろう
僕のメンバーさんたちは、当初、体重にすごくこだわっていました。姉もかつてはそうだつたので体重を気にする気持ちはよくわかります。
しかし、体重で一喜一憂する必要は、まったくありません。
普段の生活で体重を誰かに言う機会は、ほとんどないですよね。
体重を公表しながら生活しているわけではないので、体重は他の人にとって、意味のない数字です。
ある程度ボディメイクができてくると、体重は減らなくても、「体脂肪が減るだけで体型がかなり変わる」ことが実感できるようになります。
僕はメンバーさんたちに「体重を測るのは、多くても週に1回くらいにしてください」と伝えています。なぜなら、コンテストに出場するような方以外は体重という数字に縛られないためにも、「あまり測らない方がいい」とお伝えしています。
そのかわり、自分の体を鏡でよく見て、数日に一度でいいので、スマホで全身の記録写真を撮るようにお勧めしています。フィットネスウェアだと体のラインがわかりにくいので、できれば下着や水着姿といった体のラインがわかる姿で撮りましょう。
ウエストや腰周りなど、気になるパーツのラインは、自分では客観的に見ることが難しいかもしれないので同じ位置から経過写真を定期的に撮り、アプリなどを利用して、横に並べて前後写真を確認してみてください。すると、体の変化かがよくわかり、ボディメイクのモチベーションも上がり、トレーニングを楽しく続けられます。
・目指すは「砂時計」のようなボン・キュッ・ボンのメリハリボディ
姉がパーツごとに意識していたことは、次の通りです。
お尻
お尻の上部に筋肉をつけることで、キュッと上がったヒップラインになります。また、サイドにもボリュームを出して丸みを出すと、対比によりウエストを細く見せることができます。
ウエスト
ウエスト何cmまでが細くて、何cmからは太い」ということはありません。大切なのは、背中とお尻のバランス。お尻に丸みが出れば、その対比により、ウエストが細く見えるのです。
バスト
ネコ背になるとかたが内側に入り、胸も垂れて見えます。トレーニングによって背中を鍛えれば、バストは上向きになります。また、姿勢も美しくなります。
二の腕
二の腕が太くなると、上半身がガッチリした印象になってしまいます。細すぎず太すぎず、ほどよく引き締まった、しなやかな二の腕が理想です。
脚
脚細いだけだはなく、バランス良く筋肉があり、引き締まった脚が理想です。また、太ももの後ろの側の筋肉(ハムストリング)を鍛えることで、お尻を下から持ち上げて、脚が長く見えるようになります。
理想の体型は人それぞれ違いますが、僕が考える女性の理想の体型として、肩周りやバスト、そしてお尻が大きい一方で、ウエストが引き締まった「砂時計」のような、メリハリのある体です。
それは、各パーツが美しく、全体として、女性らしい曲線を描くボディラインですが、当然、ただやせるだけでは、そこスタイルはつくれません。
砂時計ボディのポイントは、なんといっても「ウエストのくびれ」です。美しいくびれを作ろうとする時、おなかを引き締めようと、腹筋運動を重点的にやりがちです。ですが、僕は、腹筋をそこまで重視していません。
僕は、細くしたい部分は鍛えすぎず、大きくしたい部分を鍛えるほうが、よりメリハリのあるボディラインに近づくと考えています。
とはいえ、全く鍛えなくていいわけではありません。背筋と腹筋は切っても切り離せないほど、体感の筋肉としてじゅうようなので、ある程度鍛えたほうがよいです。
くびれは鍛えてつくるというより、お尻を大きくしたり、背中の上部を大きくしたりして「演出するもの」と考えてください。
・1日3分でもいいから毎日コツコツ鍛えるのが最重要
僕のプロジェクトのメンバーさんのなかには、トレーニング開始時に、「何月までに何kg減らしたいです！」とか「1週間で痩せたいです！」という目標を掲げるかたが、割と多くいらっしゃいます。
確かに、ノルマがあったほうが頑張れる、という側面はありますが、それではトレーニングが期間限定のもとなってしまうので意味がありません。
僕は、毎日少しずつ、3分でもいいから続けることか大切だと考えます。
その際、「今日もトレーニングをやらないと…」と、強烈なストレスを感じてしまっては意味がありません。
前に「ストレスホルモン」はダイエットの天敵と言いました。
これではよけいに痩せにくい体になってしまいます。
では、どうすればいいのか。
それは最初は4日に1回のようなゆるいペースから始めること。
ゆるいペースから始めることによって、毎日トレーニングをしないといけない…というような感情に襲われることはなくなります。
当然ゆるいペースでやっていてもすぐに痩せるわけはありませんので、
少し慣れてき始めた頃に、3日に1回、2日に1回と徐々に回数を増やしていきましょう。
理想は、歯を磨くことや顔を洗うことと同じくらい、トレーニングを自然な習慣にするのがベストなんですが、最初からそのペースでできているならあなたはもう美しいボディを手に入れているはずなので、まずは「楽しい！」と感じることが必要です。
人が楽しい！と感じるためには少しずつでも、進歩している実感が得られることが大切です。「前より少しスタイルが良くなった！」「実年齢より若く見られた！」「仕事してても疲れにくくなってきた！」といった実感が力になり、「もっと頑張ろう！」と思えるようになります！
僕は、メンバーさんの体型を、きちんと言葉に出して伝えるように心がけています。「ウエストが、すごくくびれてきたしたね！」とか「お尻が前よりキュッとしまってきまましたね！」など伝えることで変化する喜びを感じてもらえたらと思っています。
期間限定ではなく、常に理想の自分をイメージしながらトレーニングをすることが、トレーニングを続けるための最大の秘訣です。
姉がボディメイクに成功したのはブログ記事でも述べたように、マッチングアプリで出会った男性から、「写真詐欺てすね笑」というような言葉をかけられてから「このままではイヤだ！」「私も痩せて、彼氏をつくって、30になる前には結婚したい！」と危機感を持ったことにあります。
それまでは。痩せたいと思いつつも「ワンピース着てりゃ体型はある程度隠れれるしまぁいいか」と自分が”太っている”ということを自覚しておらず、あまり自分の体型に深刻な悩みを抱えていませんでした。
ですが、マッチングアプリで出会った初対面の男性から酷い言葉を言われ、
自分は恋愛対象にすらならず、ましてや、女性として認識されていないことを自覚してから、「このままではいけない」「やっぱり30なる前には結婚したい！！」と強く思いました。
それから
P39
Lpの文追加
コラム1.2をどこかに追加
二章
・体の後ろ側を鍛えれば美しいボディラインはつくれる！
ここからは、砂時計のようなメリハリボディをつくるためのトレーニング法をご紹介します！
僕の愛されダイエット術の特徴は、お尻や背中など、「体の後ろ側」を重点的に鍛えていくことです。女性のボディメイクにおいて、背中やお尻の筋肉はとても大切です。それらを鍛えることで美しいシルエットをに変わり、美尻をGETすることができます！
〇〇ページからは、
⑴ お尻
⑵ 背中
⑶ 二の腕
⑷ ウエスト
の4パーツ・計8種のトレーニングを紹介します！
しかし、全てのトレーニングを1度にやるのは大変ですし、時間もかかります。
なので、1日1パーツでいいので、「今日はお尻のトレーニングをしよう！」と決めたら、翌日はウエスト、その次の日は二の腕……といった具合に、鍛える箇所をローテーションしていきましょう。
もちろん、やる気次第では、1日2つ以上のパーツを鍛えてもOKです。どの種目も、1日3〜5分、最長10分程度なら無理なく続けられるようになっています！
トレーニングは継続が何より大事です。毎日続けていくうちに、「前より楽にできるようになった！」「ウエストが少しくびれてきた！」などといった体の変化を感じられます！
それがモチベーションとなり、だんだん楽しくなっていきますよ！
紹介するトレーニングは、自分の体の重みを利用した「自重トレーニング」という方法です。
マシンや特別な道具などは使わないので、わざわざジムに通う必要もありませんし、自宅で簡単に行うことができます。
トレーニングをする際に用意してほしいものが2つだけあります。
・円柱状のペットボトル(カクカクしてないやつ)
・ゴムバンド(なければ、ストッキングやタイツなどの伸縮性のある物)
あとは、イス(同じくらいの高さのベッドでも可)を用意してください。
トレーニングをする際は、体を痛めてしまっては元も子もないので、関節の痛みを感じたらすぐに中止してください。
また、各種目には回数を記していますが、初めからその回数ができなくても問題ありません。
あくまでも目安の回数なのでトレーニングを行なっている部位に効いている感覚が得られたら、効果は着実に出ます。設定した回数に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう！
トレーニング前には、ケガ予防とトレーニング効果をより高めると言う目的で「アクティブストレッチ」という準備運動を行います。これは、僕のダイエットプロジェクトでも、メンバーさんに必ず行ってもらっている重要なストレッチです。
よく、両脚をのばして前屈をするようなストレッチが行われますが、これは「静的」ストレッチです。静的ストレッチは、筋肉の出力を弱めてしまうため、準備運動としてはあまりお勧めできません。
一方、アクティブ(動的)なストレッチは、全身を大きく動かして、筋肉の出力を高めるストレッチです。ストレッチ後に柔軟性が高まり、可動域も広がります。ですから、トレーニング前に行うのがよいです！
写真、ストレッチのやり方を詳しく
Yuto式美尻ワンポイントアドバイス
美尻になるためにの美しい「立ち方」
三章
・ダイエットは食事8割、運動2割！
ボディメイクの成功は食事の質が左右する
現在、僕のダイエットプロジェクトでは、主に20〜40代の女性・約20人のメンバーさんが在籍しています。まだまだ小規模なプロジェクトではありますが、ボディメイク成功者は13人にも達します。これだけの成果をあげられている理由は、食事をきちんと指導した上できちんと指導したうえでトレーニングも指導しているからです。
通常のパーソナルジムだと、トレーニングはしっかり教えるけど食事は指導しない、もしくは、指導したとしても「タンパク質を多くとってください」や「カロリー(エネルギー)摂取量を控えましょう」といった、大まかな指導になることが多いです。
僕のプロジェクトには、食事改善プログラム講座を設けています。そこでメンバーさんにお伝えしているのは、「ダイエットは食事8割、運動2割」ということです。
ダイエットのためにスポーツジムに通っていても、「体型が全く変わらない…」むしろ運動したことの達成感によっていつも以上に食事の量が増えてしまうなんてことがあります。
そんな方は、乱れた食生活のまま、運動だけをしてやせようとしているからです。
運動だけでやせるのはかなり難しく、とても非効率です。
そもそも、太った原因は、食べ過ぎや、食べている物に偏りがあったり、質が悪いことがあります。ですから、食事を根本から見直せば、期間限定のダイエットではなく、その先もずっと、理想の体型をキープできるようになります！
・食事で体を整えてから
運動で基礎代謝をUP UP！
「今すぐ痩せたい！！」と結果を急ぐ方ほど、単品ダイエットのような偏った食事のダイエット法に走りがちです。そして、すこし痩せたら以前の食事に戻し、あっという間にリバウンドしてしまいます。そのようなかたにこそ、根本的な食事改善をお勧めしています。なぜなら、それがボディメイク成功の最短ルートだからです。
食事改善を定着させるには、2段階に分けて行うことが必要になります。
第1段階では、最初の3週間は体重を減らすことを重視し、糖質の摂取量を抑えます。目安としては1日およそ60g程度。炊いた白米ならおよそ150g(茶碗1杯分)、サツマイモなら1/2本がこの量です。そのうえで、タンパク質が豊富な肉や魚、卵、そして、食物繊維やビタミンが豊富な野菜や海藻、キノコ類をたっぷりと食べていきます。
実践するとスルスルと体重が落ちるので、「もっと続けていいですか？」と聞かれることがありますが、糖質の摂取量を多く減らす第一段階の食生活は、長くても6週間までにして下さい。長く続けすぎると、女性ホルモンのバランスが乱れて、月経周期が乱れたり、肌や髪、爪がダメージを受けたりする悪影響が出やすくなるからです。
この間に、運動する習慣を身につけましょう。第1段階のような糖質制限を長期間続けていくと、基礎代謝(生活するために必要な最小限のエネルギー)が落ちてしまいます。
そこで 、少しずつ糖質の摂取量を増やしながら 脂肪を燃やして行く 、第2段階に移行します 。運動習慣が身につけば、糖質を適量とっても リバウンドしません 。
第2段階で摂取する糖質量の目安は 1日およそ 120g程度 。炊いた白米であれば300gにあたり1日2回とる場合、150gずつ食べられる計算になります 。
引き続き、肉や魚 、卵、野菜や海藻、きのこ類はたっぷりと取ってください 。
また糖質量のルールに加えて食事をする時間帯や、食べて良い食材・食べないほうが良い食材の指標があります 。
後ほど解説しますので、参考にしてください 。
第1章では 、「筋肉は体のエンジンである 」と解説しました 。エンジンを動かすためには ガソリンが必要ですが 、そのガソリンにあたるのが 糖質です 。なので 、ダイエット中も 、適度な糖質摂取が必要です 。
そこで目指すのは 、大きなエンジン 。エンジンである筋肉が大きくなれば 、基礎代謝量が上がり 、食べても太りにくい身体を手に入れることができるのです 。
「タンパク質をたくさんとろう」とよく言われるのは 、タンパク質が筋肉の材料になるからです 。
そこで肉や魚 、卵などをたっぷり摂取し 、血中のアミノ酸（タンパク質の構成成分 ）濃度を維持しながらトレーニングをして、筋肉量を増やしていきましょう。
前述した第1段階（ 体重を落とす時期 ）次のような食事内容をオススメします 。
・午前中：水やコーヒー、紅茶、緑茶などの糖分のない飲み物のみ
・昼：肉や魚を煮込んだスープやゆで卵など、タンパク質を多く含む食材を中心のメニューにし、糖質は控えめに
・夜：ご飯150g（茶碗1杯分）以内の糖質肉や魚、卵などタンパク質を多く含む主菜・海藻・きのこ類など、食物繊維やビタミンを多く含む副菜をとる。
昼に糖質を控えてタンパク質をたっぷりとることで、食欲が抑えられ、空腹を感じにくくなります。このような糖質を抑える第1段階の食生活は長くても6週間までにしてください。
・やせて太らない体をキープする！
Yuto式 最強食事術
<第1段階>
3週間（長くても6週間）
体重を減らすために糖質を制限する期間
・1日の糖質摂取量の目安は60g程度。
ご飯（炊いた白米な150g(茶碗1杯分、さつまいもな1/2本分。
・肉、魚、卵、などのタンパク質が豊富な食材、野菜や海藻類、キノコ類などの食物繊維やビタミンが豊富な食材はたっぷり食べてよい。
・調理法は蒸す、焼く、茹でる、煮る、炒めるはOK、揚げるはNG。
※加熱調理に使用する油（オリーブオイル、ココナッツオイル）の量は「1日大さじ1杯」までを目安にする
<2段階>
続けられるまで
糖質の摂取量を増やしながら脂肪を燃焼する期間
・1日の糖質摂取量の目安は120g程度。
ご飯（炊いた白米）なら300g（茶碗2杯分）さつまいもなら1本分。
・そのほか、とっていい食材と調理法は第1段階と同じ。
・糖質ロスや空腹時はどうすればいいの？
ダイエットを開始して数日後に体がだるく感じたり、気分の落ち込み、頭がぼんやりする、体のふらつきなどの症状があらわれる「糖質ロス」を引き起こす場合があります。
その際は良質な脂質を補給して、摂取カロリー(エネルギー)を補いましょう。
アボカドやアーモンド、ミルクなどがおすすめです。
この症状はとても糖質を多くとっていた方に現れやすい傾向があります。
体が新しい食事法に慣れようと対処している時期なので数日は辛いかもしれませんが、ここで糖質の摂取量を増やさないようにしましょう。
糖質の摂取量を減らして2週間もすると、外見に変化が出てきます。そして過剰だった食欲も落ち着き内面の変化を感じられるでしょう。
ちなみにある一定時間内であれば、1日1回なら完食してもOKですその際オススメなのは次のような食品です。
なお、「( )」内は、1日の許容量です。
食べ過ぎると総摂取カロリー量が過剰となり体重が落ちません。
・ゆで卵（5個まで）
・焼き魚、スルメ、アーモンド小魚、鮭とばなど(30g)まで
・果物（握りこぶし1個分まで）
・冷凍ブルーベリー（100gまで）
・ココナッツミルクを作って買ったスムージー（150〜200mlまで ）
・高カカオチョコレート（カカオ濃度80%以上のもの3粒まで）
特に、ナッツ類や高カカオチョコレートは、良質な脂質やポリフェノール、ミネラルを含むため、間食におすすめです。
そして、第2段階以降、運動が習慣化すれば糖類もたまにとって構いません。
市販の加工されたお菓子はNGですが、大福や団子などの和菓子は、1日1個までならOKにしています。
姉も時々和菓子を食べますが、1日1個までなら体重や体脂肪にはほとんど影響していません 。
「ずっと糖質を減らすの？」と心配する方もいますが、そうではないので安心してください。
ただ、急に糖質量を増やすと、あっという間に元の体に戻ります。
せっかく減った体重が戻らないよう良質な糖質を程よくとっていきましょう。
前述の通り、厳格な糖質制限を行って体重を落とす第1段階の期間は基本的に3週間です。長くても6週間以内にしましょう。
その後はトレーニングと並行することで糖質を摂りながらやせていく期間に入ります。
糖質は体にとって必要な栄養素ですが、質の良い糖質と、質の悪い糖質があります。質の良い糖質は、腸や体に負担が少なく、スムーズにエネルギーとなるため、太りにくいものです。
質の良い糖質とは、具体的には、食物繊維やビタミン類も豊富に含まれる食材です。特にさつまいもは、これらが多く含まれているので、おすすめです。また手のひらに乗る分量であれば、ビタミン類が豊富な果物も選ぶといいでしょう。
ボーンブロスんとこ2つ追加
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終わりに
